第一次抱石怎麼玩？從準備、入場到第一次上牆的新手指南

第一次抱石，沒運動習慣也可以嗎？

朋友揪你抱石，你答應了，才開始想：「要穿什麼？沒力氣會不會爬不上去？爬到上面又要怎麼下來？」

好消息是：第一次抱石，不用先買裝備，也不用會引體向上。抱石是攀岩的一種，不用繩子和吊帶，在約 3–5 公尺的矮牆上爬，下面鋪著厚墊。牆上有各種難度的路線，第一次可以從大岩點、像爬樓梯一樣的簡單路線開始。

抱石除了手臂，更需要腳步、平衡和觀察。很多第一次來的人會發現，腿踩對了，手就輕鬆很多。

• 一個人去：可以。抱石不需要夥伴幫你拉繩子，完全沒經驗的話，預約新手體驗課會比較快進入狀況。
• 朋友揪、約會：很適合。每個人選適合自己的路線，輪流爬、互相出主意，不用一起爬到一樣高。

還在猶豫該選抱石還是有繩子的上攀？可以先看抱石跟上攀差在哪。

出發前：預約、費用與穿著一次準備

要先預約嗎？體驗課和自由入場怎麼選？

不要假設抱石館都能隨到隨爬。有些館連自由入場都要預約，新手課更要事先報名。出發前看一下岩館的 Instagram、Facebook 或官網公告，順便確認當天沒有包場或換線。

• 完全沒經驗、怕高或怕摔：選有落地練習和基本動作教學的新手體驗課。
• 有熟悉抱石的朋友帶：可以自由入場，但一樣要聽完館方的安全說明。
• 自己一個人：問清楚能不能單人報名、會不會和別人併班。

第一次抱石大概要花多少錢？

以下整理自 VARO全台抱石館資料與各館公開方案，是預算參考，實際以各館公告為準。

預約時可以直接問：「我是第一次抱石，這個方案有包含安全教學、岩鞋和粉袋嗎？上完課還能繼續爬嗎？」

穿什麼？指甲、首飾和隱形眼鏡

穿能抬腿、能蹲下的上衣和彈性長褲就好，運動服、瑜伽褲都可以；長褲還能減少膝蓋擦傷。避免裙子、太長的褲管和容易勾住的配件。

• 指甲剪短、磨平：手腳都要。太長的美甲會影響抓點和穿鞋，也容易斷裂。
• 拿掉戒指、手錶和垂掛的飾品，手機、鑰匙也從口袋拿出來。
• 帶一雙乾淨的襪子：很多館租鞋規定要穿襪子。
• 隱形眼鏡照平常習慣戴，手上有粉時別揉眼睛；一般眼鏡要戴穩，容易滑就先固定好。
• 長髮綁起來，帶水和小毛巾。

到岩館後，跟著這四步開始

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   步驟 1：報到時，直接說自己是第一次

   一句「我是第一次來，可以帶我認識一下規則嗎？」就夠了。順便問更衣室、置物櫃、飲水和休息區在哪裡。

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   步驟 2：閱讀並簽署同意書

   各館可能叫免責同意書、切結書或安全守則，內容是館內規則與自身風險，花一分鐘讀完再簽。未成年通常需要家長簽名或陪同。

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   步驟 3：試穿岩鞋

   請館員幫你挑尺寸：要貼腳、不會在鞋裡滑動，但不需要痛到發麻。第一次不用追求特別小的鞋，舒服比較重要。

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   步驟 4：暖身，再練習下來和落地

   活動肩膀、手腕、髖和腳踝，先在最低處試幾個動作。正式往上爬之前，請館員帶你練一次往下爬和落地，看過影片不能取代現場練習。

上牆之前，先學會「下來」和看周圍

抱石最常見的受傷，不是爬上去的時候，而是下來和落地的時候。這一節是整篇最重要的部分。

完攀後先往下爬，不要直接跳

倒攀就是面向牆，用手點和腳點一步步往下爬。上牆前先看好下來的路線，爬到頂後也要留一點力氣下來。

往下爬時可以踩任何好踩的岩點，不必限定同色。先把高度降低，能爬回地面就爬回地面；需要離牆落地時，從低處、用練過的方式落地，不要往外猛蹬。中途害怕，就趁還有力氣時停下來，請館員口頭引導。

落地怎麼緩衝？厚墊不是安全保證

1. 落地前先確認下方沒有人、沒有東西。
2. 雙腳同時著地，膝蓋自然彎曲吸收衝擊。
3. 雙手收在胸前、下巴微收，順勢讓臀部和背部往後滾，把力量分散掉。
4. 不要伸手往後撐地，也避免單腳、直膝或膝蓋往內夾落地。

等待、走動與拍照的位置

• 墊子是落地區，不是休息區：不要在墊子上坐著、放水壺、手機或包包。
• 不要走在別人下方：移動時抬頭看，旁邊路線可能會交錯；不確定時，等對方下來再走。
• 一面牆一次一個人：已經有人在爬的區域，等他完成再上去。
• 幫朋友拍照，站在落地範圍外，不要為了取景走進墊子中間。

第一條路線怎麼看、怎麼爬？

看懂顏色、膠帶、難度和起點終點

牆上一堆顏色，不用急著背規則。請館員指一條入門路線，帶你認識四件事：

• 路線：通常是只能踩、抓同一個顏色的岩點，有些館則用岩點旁的膠帶標示。
• 難度：有的館用 VB、V0、V1 等 V 級數，數字越大越難；有的館用自己的數字或色票。不同館的難度不能直接比較。
• 起點（Start）：雙手放在標示的起始點，雙腳離開地面、身體穩住，才算開始。
• 終點（Top）：通常要雙手一起穩穩抓住最後一顆點，碰一下就掉下來不算完攀。

想看起點、終點和地形點的圖解，可以讀抱石路線怎麼看；V0、V1 和顏色的意思，在抱石難度分級有完整說明。

用腳推身體，止滑粉薄薄一層就好

第一次記住這個順序就好：先看下一個腳點、踩穩、用腿站起來，再移動手。

不用每一步都靠手臂把自己拉上去。手臂盡量打直、像掛在岩點上，動作放慢，記得呼吸。某一步怎麼都做不到，就下來休息，請館員或朋友幫你看看腳可以放哪裡。

止滑粉是用來吸手汗、保持乾爽，不是膠水。抹薄薄一層就好，不要拍出一陣粉霧；可以用哪種粉（粉塊、粉球、液態粉），先問館方。

要待多久、爬幾條？什麼時候該休息？

第一次預留約 1.5–2 小時，包含報到、教學、換鞋和休息，不是連續爬兩小時。

• 每次嘗試後休息 2–3 分鐘，很吃力的話休息 3–5 分鐘或更久。手還很脹、呼吸還沒平復，就再等一下。
• 沒有「一定要爬完幾條」：可以挑 3–5 條不同的簡單路線試試看，沒完攀也算練習。反覆嘗試同一條，一樣很消耗體力。
• 出現這些狀況就收工：手皮明顯刺痛、抓不住，或連簡單的腳點都踩不準。不用因為買了日票，就硬撐「最後十次」。

累了就停，本來就是攀岩的一部分。新手最常見的受傷，都發生在已經很累還想再試一次的時候。

回家後手痛、隔天痠，怎麼判斷？

岩點表面粗糙，手掌發紅、敏感很正常；如果已經刺痛或破皮，就別再磨同一處。離開前洗掉手上的粉，回家後擦點護手霜。

第一次用到平常不太用的肌肉，前臂、背、肩膀隔天或後天痠痛是常見的，通常幾天內會好。但如果出現明顯刺痛、腫脹，或受傷後無法正常活動、承重，就停止運動，並尋求醫師評估。

回家後，可以記下今天最喜歡的路線、學會的動作，還有下次想問教練的問題。下次再去，你會發現同一條路線變簡單了，那就是進步。

第一次抱石出發前檢查清單

出門前花一分鐘對一下，或直接截圖帶著走：

準備好了，就從全台抱石館地圖找一間離你近的館吧。

常見問題